腰痛予防の筋トレを紹介！！　秋葉区整骨院 | ゼロスポ鍼灸・整骨院グループ

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腰痛予防の筋トレを紹介！！　秋葉区整骨院｜新潟市西区・中央区ゼロスポ鍼灸・整骨院グループ 2022年10月5日

腰痛予防の筋トレを紹介！！　秋葉区整骨院

こんにちは！！

ぜろすぽ鍼灸院・整骨院/整体院新津本町青山です！

腰痛改善、予防の手段の一つに筋トレがあります。
主にお腹や背中といった身体の芯の部分を鍛える体幹トレーニングがおすすめです。

なぜ体幹部分を鍛えると腰痛改善に繋がるのでしょうか？

①体幹安定させるため

腰、背中、お尻周りの筋肉量を上げることにより、身体の中心部である｢体幹｣の安定につながります。
体幹の筋力が低下することにより、腰回りに負荷がかかってしまいます。
さらに正しい姿勢の維持ができない為、痛みが出やすい不良姿勢に繋がり、腰だけでなく背中などにも負荷がかかるため、より腰痛になりやすくなってしまいます。
なので、体幹部分の筋力強化を行い日常動作で生じる負荷を減らし、正しい姿勢をキープすることで根本的に腰痛になりにくい身体になれます！

②血流・リンパの流れをよくする為

筋トレを行い、筋肉量が増えると血流、リンパの流れが促進されます。そうすると、痛みの元となる老廃物が流れやすくなり、痛み軽減と、代謝促進効果があります。

また、トレーニングを行っていると体温が高くなり、身体が温まる為、筋肉の凝りがやわらぐため、腰痛予防になります。筋トレ以外にも、ストレッチ・ヨガ・体操なども同じ効果が見られる為、おすすめです！！

ただし、腰痛を改善するための筋トレでも

・筋トレによって痛みが強まる場合
・ぎっくり腰などの急性腰痛直後で痛みが強い時
・腰痛の症状以外に、発熱や足のしびれ、体重の減少、尿失禁や頻尿などの症状が出る場合

上記の場合は、筋トレをすることにより症状が悪化する危険性があるため、筋トレはおすすめできません。

また、腰痛の改善や予防に効果がある筋トレの種類はいくつかありますが、行い方を間違えるとかえって腰に負担をかけてしまうことがあるので注意が必要です。

今回は腰痛予防のトレーニングを3つご紹介します！！！

ドローイン

ドローインはインナーマッスルを鍛える体幹トレーニングになります。

①仰向けになり、膝を９０度曲げます。

②腹式呼吸（鼻から息を吸います）をしながら、お腹を最大限膨らませます。

③口から息をゆっくり吐きながらお腹を最大限へこませます。

②、③をゆっくりと２０回行いましょう！！
また、湯船につかりながら②、③を行うとより効果的です！！

腹圧を意識的に高めるドローインをすることで、コルセットのように体幹を覆っている腹横筋などのインナーマッスルが鍛えられるので、腰への負担を軽くして、腰痛の軽減につながります！！

プランク

ランクはお腹から腰の周辺にかけてのインナーマッスルを鍛える運動です。

①うつ伏せになり、床に両ひざ、両肘を付けます。
②両ひざを伸ばして、背筋を伸ばし、肩から踵が一直線になるようにします。

この状態を３０秒キープ×2セットします。

顔は上げて、前を向きます。頚に負担がかかるので顎を上げすぎないように注意しましょう。

身体が曲がったり、反ったりすると腰に負担がかかってしまい、腰痛の原因になったり、インナーマッスルが正しく働かなかったりするため、お尻が上がりすぎたり、沈んでいないか注意し、身体が一直線になるように意識しましょう。

腰・お腹まわりのインナーマッスルだけでなく、腕、背中など全身の筋肉に刺激を与えることができるためおすすめです！

ヒップリフト

「ヒップリフト」はお尻と腰の筋力、体幹を鍛える事ができます！

ヒップリフトでお尻の筋力が鍛えられることにより、お尻周りの脂肪が燃焼しやすくなるだけでなく、ヒップアップ効果も期待できます。また姿勢に関わる背中の筋肉も鍛えられるので、姿勢矯正に効果があり、正しい姿勢を保持する力をつけることができます！

① 仰向けのになり、膝の角度が90度になるように、膝を立てます。このとき、両手は体の横に置きましょう。

② 足と肩甲骨・頭で体を支えながら、お尻を浮かせましょう。太ももから上半身が一直線になる部分まで上体を上げます。

③太ももから上半身が一直線になるところまで上げたら、ゆっくりとお尻を下ろして元の体勢に戻りましょう。②～③を繰り返し行いましょう。

身体が一直線になっていなかったり、首を支点にして行うと首に負荷がかかったりしてしまうので注意が必要です！！

回数は、10回3セットを目安に行いましょう。

※ さらに負荷を高めたい方は、お尻を上げきったところで2～3秒キープしましょう。

当院 ぜろすぽ鍼灸院・整骨院/整体院新津本町青山では、腰痛に対する治療として、ゼロ整体という整体メニューを行い、日常生活中で歪んでしまい、身体にストレスを与えている姿勢を整え、身体にかかるストレスをゼロにする治療を提案させていただいております。
また、姿勢や動作検査など細かく行い、患者様一人一人にあった施術やストレッチ、筋トレ指導を行っております。
痛みが引かない腰痛や、腰痛を繰り返さないために根本改善がしたい、姿勢改善をして身体の不調をなくしたいなどがございましたら、ぜひ一度当院にご相談ください！！