ギックリ腰・腰痛予防のストレッチ　新潟市西区整骨院

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ギックリ腰・腰痛予防のストレッチ　新潟市西区整骨院｜新潟市西区ぜろすぽ鍼灸院・整骨院/整体院 2023年1月11日

ギックリ腰・腰痛予防のストレッチ　新潟市西区整骨院

こんにちは！

新潟市西区にあります、ぜろすぽ鍼灸院・整骨院/整体院青山です！

ぎっくり腰とは、荷物を持ち上げた時や、急に腰を捻るなどの動作によって引き起こされる急性腰痛症の通称で、突然腰の痛みをともない、動くことも困難になる疾患です。
突然腰部に激痛を発することから、別名、魔女の一撃 とも言われています。

そう例えられるほどの激痛は、重度になるとその場で立てなくなったり、寝返りができなくなったりする程のものです。

ぎっくり腰になってしまう原因、、、

ぎっくり腰になってしまう原因は人によって違いますが、多くが疲労の蓄積や、不良姿勢、筋力不足、慢性の腰痛が溜まりに溜まってぎっくり腰になる方がほとんどです！！

なので、ぎっくり腰を予防するには「腰部周辺の筋肉が日常的に血行不良の状態にならないようにする」ことが大切であり、そのために必要なのが筋力トレーニングやストレッチになります！！

今回は、ぎっくり腰、腰痛にならない為のストレッチをご紹介します！！

脊柱起立筋

脊柱起立筋とは、背中のもっとも長く、もっとも大きな筋肉で、背骨周辺に位置する筋肉です。
この筋肉は、姿勢をキープする働きや、かがんだ姿勢から上体を起こす働きをしています。
ぎっくり腰・腰痛の原因となる不良姿勢にならないためにも、この脊柱起立筋をストレッチは大切になります。

①まず、四つんばいの姿勢になります。

②膝を曲げていき、正座の姿勢になります。
※この時、下を向きながら行うのがポイントです。こうすることで脊柱起立筋が伸ばされます。

脊柱起立筋のストレッチ2

①仰向けに寝て、片側の膝を立てます。

②膝を立ててない側の腕を頭の上に伸ばします。

③立てた膝を身体の反対側に倒していきます。
※この時、倒した膝の上に手を置いて、その重さで足が沈むようなイメージで行うと、無理なく膝を床に近づけることができます！

④この体勢を20秒程キープします。深呼吸を止めずに行います。
※この時、倒した膝と、伸ばした腕の方の肩が床についた状態になるように注意しましょう！

臀筋

臀筋は、股関節を動かすだけでなく、骨盤を支える役割があります。
また、臀筋が働いていないと、歩き方が変化し、その影響で腰痛・ぎっくり腰や膝痛の原因にもなってしまいます！

①まず、下の写真のように片足を反対足の方に組みます。
そして、上体を丸めずに前に倒していきます。

②少しずつ上体を丸めないように前に身体を20秒ほど息を止めずに倒します。
お尻の外側ともも裏の外側をのばしていきます。

腸腰筋

腸腰筋はインナーマッスルという、良い姿勢を保つ働きをしている筋肉です。
この筋肉も柔軟性が低下することにより、骨盤を前方に引っ張り、骨盤を前傾させてしまいます。
その結果、ぎっくり腰や腰痛に繋がってしまいます。

①片膝立ちの状態からよっくりと前の膝を曲げていきます。
※身体が丸くなったり後ろに反ってしまわないように注意しましょう。
②10秒ほど股関節の前面をゆっくりと伸ばしましょう。

ハムストリングス

ハムストリングスは、もも裏につく筋肉で股関節や膝関節を動かす働きがあります。
他にも骨盤の傾きに作用していて、ハムストリングスが硬くなることにより、骨盤を正しい位置で保つことが出来なく、ぎっくり腰や腰痛を引き起こしてしまう原因になります。

①まず、床に座り両膝を９０度曲げます。

②両手で伸ばしたい方の膝裏を持ち,反対側の脚を組みます

③抱えた膝を胸に引き寄せます体を後ろに倒していきます。
２０秒間息を止めずに行います。

※身体を後ろに倒すだけではお尻の筋肉は伸びにくいので
しっかり膝を胸に引き寄せることを意識しましょう！

当院、ぜろすぽ鍼灸院・整骨院/整体院青山ではぎっくり腰でお悩みの方に、
ぎっくり腰を引き起こした際の状況をお伺いするところからスタートし、痛みが強い方にはアイシングで炎症を抑え、痛みが落ち着いた方に対しては固まった筋肉をほぐします。
そして、ぎっくり腰になってしまった方に共通してみられる骨盤や背骨、腰椎の歪みを改善し再度ぎっくり腰を引き起こさないための身体作りを提案させていただいております！

ぎっくり腰になってしまった方、何度もぎっくり腰になっている方、ぎっくり腰にならない為に予防をしたい方などはぜひ一度当院にご相談ください！！