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スタッフブログ

腰痛になる前に!!予防ストレッチ紹介!  秋葉区整骨院|新潟市西区・秋葉区ゼロスポ鍼灸・整骨院グループ

腰痛になる前に!!予防ストレッチ紹介!  秋葉区整骨院

こんにちは!
ぜろすぽ鍼灸院・整骨院/整体院 新津本町 青山です!

 

腰痛は男女問わず悩みを抱えている方が多い症状です。腰痛の主な原因は癖になった動作や姿勢の悪さなどが挙げられます。つまり、日常的な習慣で骨盤や背骨がゆがむことが最も大きな原因です。

なので、腰痛を予防するためには、普段の姿勢や生活習慣を見直すことが大切になってきます。

 

今回は腰痛になる前に、ストレッチによる予防方法をご紹介します!!

 

 

 

 

 

マッケンジー体操

マッケンジー体操(腰部伸展体操)です

マッケンジー体操は、上体を後ろに倒すことにより、腰回りの筋肉などを緩めた状態で、ストレッチが出来るので身体の緊張をかけずに行えます!

 

1)うつ伏せになり方幅の広さに両手を広げます。下半身は床に付けたまま、両肘を伸ばしてゆっくりと深呼吸をしながら上体だけを起こしていきます。この時、背中の筋肉を使って上体を起こすと腰に痛みが出てしまうので、腕の力のみで起こします。

2)①の状態がきつい人は、両肘を曲げて床に付けた状態になります。

3)①か②の状態を10秒~20秒ほどキープします。
その後ゆっくりと元の姿勢に戻ります。これをまずは5セット行ってみましょう!

 

※脊柱管狭窄症をお持ちの方や、腰を反らせると痛みが出る方はマッケンジー体操をすると状態を悪化させる危険がある為、この体操はおすすめしません。

 

前かがみや中腰で痛みが出る方は、椎間板(背骨の間にある組織)の前方にばかり負荷がかかってしまい、神経や血管を圧迫して痛みを出しています。なのでこのマッケンジー体操をすることにより腰を反らして、椎間板の前方にかかっていた負荷を戻すイメージで行いましょう。

 

 

 

殿筋 

中腰での作業や同じ動作の繰り返しが多い人は、仙腸関節が緩んだり、靭帯が伸びすぎることでからだの衝撃吸収がうまくいかず関節の炎症が起きて、腰痛になる原因になります。このような原因で起こる腰痛仙腸関節性腰痛と言います。

仙腸関節性腰痛の予防として、骨盤を正しい位置で保つための筋力や股関節・背中・腰部のストレッチがおすすめです!
その中の一つのお尻の筋肉を緩め、骨盤まわりの筋肉のアンバランスを解消するストレッチをご紹介します!

 

1)まず、下の写真のように片足を反対足の方に組みます。
そして、上体を丸めずに前に倒していきます。

2)少しずつ上体を丸めないように前に身体を20秒ほど息を止めずに倒します。
お尻の外側ともも裏の外側をのばしていきます。

 

 

 

ハムストリングス

中腰や無理な姿勢からの動きで負荷が加わると、腰痛を発症してしまう原因になります。
このような腰痛筋性腰痛と言います。

筋性腰痛の方におすすめなのがお尻もも裏のストレッチです!

1)まず、床に座り両膝を90度曲げます。

2)両手で伸ばしたい方の膝裏を持ち,反対側の脚を組みます。

3)抱えた膝を胸に引き寄せます体を後ろに倒していきます。
20秒間息を止めずに行います。

身体を後ろに倒すだけではお尻の筋肉は伸びにくいので
しっかり膝を胸に引き寄せることを意識しましょう!

 

 

 

大腿四頭筋・腸腰筋

 

座位や立位など長時間同じ姿勢や、ヒールの靴を頻繁に履く方におススメの大腿四頭筋・腸腰筋のストレッチです!

大腿四頭筋の柔軟性が低下していると、骨盤が前傾になりバランスをとるために腰を後ろに反らす姿勢になってしまい、腰に負担がかかり、腰痛を引き起こす原因になります。

インナーマッスルの1つである腸腰筋は、身体を支える働きがあり、日常動作の基盤となる筋肉です。腸腰筋の柔軟性を高めると股関節の可動域が拡大し、足腰の動きもよくなり、腰痛の予防、緩和にもなります。

 

 

 

1)横向きに寝て、上の脚は膝を曲げ、足の甲を手でつかみます。

2)膝がより曲がるように手で押し込み、その姿勢を30秒間保持します。

 

3)余裕のある方は、その姿勢から上の脚を後ろにゆっくりと動かして、股関節の付け根が突っ張る感覚が得られる位置でストレッチします。腰を過度に反りすぎると腰痛につながる恐れがあるため十分注意しましょう。

 

 

 

腰痛予防のストレッチは毎日継続して行うことが大事です!!
呼吸を止めずにゆっくりと身体を動かしましょう!!

 

こちらに腰痛予防・改善の体操が動画で紹介されていますので是非ご活用ください!
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_950.html

 

 

当院、ぜろすぽ鍼灸院・整骨院/整体院 新津本町 青山では腰痛にお困りの方には、痛みを出す原因となる姿勢から改善し、痛みの出ない身体作りが出来るゼロ整体楽トレを提案させていただいております!!
また、患者様一人一人の症状に合ったストレッチ・トレーニングの指導もしています!
腰痛を根本改善したい方、何度も腰痛を繰り返している方、姿勢を治して腰痛予防をしたい方はぜひ当院にご相談ください!!!

 

 

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