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スタッフブログ

反り腰による腰痛② 秋葉区整骨院|新潟市西区・中央区ゼロスポ鍼灸・整骨院グループ

反り腰による腰痛② 秋葉区整骨院

反り腰改善の為のストレッチトレーニングをご紹介しますので、ぜひご覧ください!

 

今回は、反り腰を改善するためのストレッチ・トレーニングについてご紹介します!

 

反り腰になってしまう原因はいくつか考えられますが、多くの場合は筋力・柔軟性が低下により身体のバランスが崩れてしまうことで反り腰になってしまいます。

なので、反り腰を改善するには、ストレッチ・筋トレを継続して行うことが重要です!

 

大腿四頭筋ストレッチ

 

太ももの前にある大腿四頭筋は、柔軟性が低下することにより反り腰になってしまう、代表的な原因です。
大腿四頭筋の柔軟性が低下することにより、骨盤が前方に引っ張られてしまい、骨盤が前傾し、反り腰に繋がってしまいます。

 

①仰向けに寝ます。
②片方の膝を曲げて足首を臀部の横につけます。
      

この姿勢を呼吸を止めずに30秒キープします。
これを左右の足行いましょう。

体勢がきつく、腰に痛みの感じる方は、手や肘を床につけて、上体を起こして負荷減らして行いましょう。

痛みを我慢した無理なストレッチは、むしろ効果を下げてしまうため注意しましょう。

 

 

腸腰筋ストレッチ

腸腰筋はインナーマッスルという、良い姿勢を保つ働きをしている筋肉です。
この筋肉も柔軟性が低下することにより、骨盤を前方に引っ張り、骨盤を前傾させてしまいます。

片膝立ちの状態からよっくりと前の膝を曲げていきます。
身体が丸くなったり後ろに反ってしまわないように注意しましょう。
10秒ほど股関節の前面をゆっくりと伸ばしましょう。

 

広背筋ストレッチ

 

骨盤が前傾すると、背中はバランスをとろうとする関係で丸まりやすくなります。
丸くなった背骨を起こすことで、骨盤の前傾の解決が期待できます。

 

①四つん這いになる

②片方の手を逆の手の前につく

③お尻をかかとに近づけるように後ろに引く

注意:手の位置が遠すぎて腰が反っている×
   逆の肘が地面から浮いている×

 

この状態で60秒ほどキープします。

 

 

 

ここからはトレーニングをご紹介します!

 

ドローイン

ドローインはインナーマッスルを鍛える体幹トレーニングになります。

①仰向けになり、膝を90度曲げます。

②腹式呼吸(鼻から息を吸います)をしながら、お腹を最大限膨らませます。

③口から息をゆっくり吐きながらお腹を最大限へこませます。

 

②、③をゆっくりと20回行いましょう!!
また、湯船につかりながら②、③を行うとより効果的です!!

 

腹圧を意識的に高めるドローインをすることで、コルセットのように体幹を覆っている腹横筋などのインナーマッスルが鍛えられるので、腰への負担を軽くして、腰痛の軽減につながります!!

 

 

ヒップリフト

お尻の筋肉を鍛えるトレーニングですが、太ももの筋肉やお腹の筋肉などの反り腰に関係する筋肉を同時にケアすることができます。

①仰向けに寝ます

②膝を90度に曲げて、身体の横に手を置きます。
③足の裏が床から離れないように意識しながら、お尻だけを上げていきます。
④お尻を上げたときに、お腹と膝が一直線になるようにします。
⑤その状態で3秒ほどキープして、ゆっくりとお尻を下げます。
10回~20回を目安に②~⑤を繰り返し行います

ヒップリフトは間違ったフォームで行うと腰痛の原因にもなるので、正しいフォームで行うのがとても重要になります。
腰を反らしすぎないように、身体が一直線になるまでお尻を上げましょう!

 

 

レッグレイズ

レッグレイズは、下腹部を鍛えることができるトレーニングです!姿勢改善効果が期待できます!

レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。

  1. 仰向けに寝て、両手は身体の横に自然に広げる
  2. 膝を伸ばしたまま、床に対して垂直になるまでゆっくり上げていきます

    3.3秒間キープしたら、ゆっくりと床に足がつくギリギリまで足を下ろします。

 

②・③を10回ほど繰り返します。慣れてきたら回数を増やして行います。

レッグレイズも正しい姿勢で行わないと腰痛の原因になってしまうので、正しい姿勢で行うことが大切です。足を上げる際には、膝に力が入らないように意識し、足を下ろす際は、背中を反らさないように注意しましょう!

さらに効果を高めたい方は、、頭を少し上げて目線を下腹部に持っていき、行うという方法もありますので、是非試してみてください!

 

こちらに反り腰の原因や、症状についてまとめたものが掲載されているので是非ご活用ください。
反り腰による腰痛①  秋葉区整骨院 | ゼロスポ鍼灸・整骨院グループ (zero-aoyama.com)

 

 

当院 ぜろすぽ鍼灸院・整骨院/整体院 新津本町青山では、反り腰に対する治療として、ゼロ整体という整体メニューを行い、日常生活で骨盤が前傾し、身体にストレスを与えている姿勢を整え、身体にかかるストレスをゼロにする治療を提案させていただいております。その後、楽トレという機会を使い、良い姿勢・状態を保つ為の筋力を鍛えるトレーニングを行うことができます!
また、姿勢や動作検査など細かく行い、患者様一人一人にあった施術やストレッチ、トレーニング指導を行っております。
反り腰による症状で困っている方、自分の姿勢を改善したい方、痛みが引かない腰痛や、腰痛を繰り返さないために根本改善がしたい、姿勢改善をして身体の不調をなくしたいなどがございましたら、ぜひ一度当院にご相談ください!!

 

 

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